Vierdaagse afstanden: de complete gids voor 30, 40 of 50 km

De Vierdaagse afstanden: 30, 40 of 50 km

De Vierdaagse afstanden zijn 30, 40 en 50 kilometer per dag — en dat vier dagen op rij. Dat betekent in totaal 120, 160 of 200 kilometer in één week. De Nijmeegse Vierdaagse is daarmee een van de weinige wandeltochten met een reglementaire afstand: je loopt niet zomaar wat je wilt, maar minimaal de afstand die op basis van je leeftijd en geslacht voor jou geldt. In dit artikel lees je precies welke Vierdaagse afstand jij moet (of mag) lopen, wat elke afstand van je lichaam vraagt, en hoe je kiest wat bij je past.

Belangrijk om te weten: niet de afstand op zich maakt de Vierdaagse zo zwaar, maar de stapeling. Eén dag 40 kilometer is voor een getrainde wandelaar goed te doen; vier dagen achter elkaar is een heel ander verhaal. Je lichaam moet leren herstellen én de volgende ochtend wéér presteren. Dat maakt een goede, tijdige voorbereiding onmisbaar — daarover lees je alles in mijn gids over vierdaagse training.

Afstand per dag	Totaal (4 dagen)	Voor wie (globaal)
30 km	120 km	Jongste deelnemers en 60-plussers
40 km	160 km	Voor veel volwassenen de standaardafstand
50 km	200 km	Mannen van 19 t/m 49 jaar en militairen in groepsverband

Welke van de Vierdaagse afstanden moet jij lopen?

De afstand waarvoor je je minimaal moet inschrijven heet de reglementaire afstand (in de officiële tabellen aangeduid met een “R”). Die wordt bepaald door je geboortejaar en je geslacht. De regel is simpel: een langere afstand kiezen mag altijd, een kortere nooit. Wil je dus zwaarder, dan kun je je voor een hogere afstand inschrijven; lichter dan je reglementaire afstand is geen optie (dan ontvang je ook geen Vierdaagsekruis).

Hieronder de officiële leeftijdstabel voor 2026, apart voor vrouwen en mannen. R = reglementaire (verplichte minimum)afstand, E = een langere afstand die je optioneel mag kiezen.

Leeftijdstabel 2026 — vrouwen

Geboortejaar	30 km	40 km	50 km
2011-2014	R	E	E
1967-2010	—	R	E
1966 of eerder	R	E	E

Leeftijdstabel 2026 — mannen

Geboortejaar	30 km	40 km	50 km
2011-2014	R	E	E
2008-2010	—	R	E
1977-2007	—	—	R*
1967-1976	—	R	E
1966 of eerder	R	E	E

* Voor militaire deelnemers is de reglementaire afstand 40 km, mits ze met minimaal tien kilo bepakking lopen.

Wat opvalt: voor de leeftijdsgroep van ongeveer 19 tot en met 49 jaar verschilt de afstand tussen mannen en vrouwen. Mannen lopen in die jaren reglementair 50 kilometer, vrouwen 40. Vanaf het jaar waarin je 50 wordt geldt voor iedereen 40 kilometer, en vanaf 60 jaar 30 kilometer. Geboortejaren schuiven elk jaar één op, dus controleer voor jouw exacte situatie altijd de officiële afstanden en het reglement van de 4Daagse.

Samengevat voor 40-plussers (2026)

• 40 t/m 49 jaar: mannen 50 km, vrouwen 40 km
• 50 t/m 59 jaar: 40 km voor mannen en vrouwen
• 60 jaar en ouder: 30 km voor mannen en vrouwen
• Een langere afstand mag in alle gevallen; korter dan je reglementaire afstand niet.

Mag je een andere afstand kiezen?

Ja — maar alleen naar boven. Je mag je inschrijven voor een langere afstand dan je reglementaire (de “E”-afstanden in de tabel). Wie zich extra wil uitdagen, loopt dus bijvoorbeeld 50 in plaats van 40 kilometer. Andersom kan niet: korter dan je reglementaire afstand levert geen Vierdaagsekruis op en gaat ten koste van een startplaats voor iemand die die afstand wél reglementair loopt.

• Wisselen tijdens de week kan niet. Je loopt alle vier de dagen de afstand waarvoor je bent ingeschreven, dus kies vooraf bewust.
• Vooraf aanpassen kan wel. Je afstand wijzigen kan kosteloos via je eigen dashboard tot ongeveer halverwege juli (in 2026 tot 15 juli, 17:00 uur), of op de inschrijfdagen bij de servicedesk.
• Begeleider voor kinderen. Ouders of begeleiders van kinderen van 12 tot en met 15 jaar mogen hun kind op een niet-reglementaire afstand vergezellen.
• Aangepaste regels bij een beperking. Voor deelnemers met een lichamelijke of verstandelijke beperking kan dispensatie gelden; dat vraag je vooraf aan bij de organisatie.

Wat vraagt elke afstand van je?

De drie Vierdaagse afstanden verschillen niet alleen in kilometers, maar ook in hoe vroeg je start, hoe lang je onderweg bent en hoeveel je moet trainen. De finish ligt de eerste drie dagen op 17:00 uur en op vrijdag op 18:00 uur; hoe langer je afstand, hoe vroeger je ’s ochtends vertrekt (de 50 km start al rond 04:00 uur). Exacte starttijden per startblok vind je in de officiële Vierdaagse-app.

30 kilometer

De meest toegankelijke afstand, met de laatste starttijd. Nog steeds een serieuze prestatie — 120 kilometer in vier dagen — maar met een rustige opbouw goed haalbaar voor wie regelmatig wandelt. Ideaal voor wie de Vierdaagse-sfeer wil beleven zonder de extreme dagen.

40 kilometer

Voor veel volwassen wandelaars de standaardafstand. Reken op zo’n acht tot tien uur lopen per dag, inclusief pauzes. De grote uitdaging zit in dag drie en vier, wanneer de vermoeidheid zich opstapelt. Een gedegen voorbereiding met training op opeenvolgende dagen is hier echt nodig.

50 kilometer

De zwaarste afstand: 200 kilometer in vier dagen, met de vroegste start en de langste dagen. Deze afstand vraagt duidelijk meer trainingsuren en een betere afstemming van tempo, voeding en herstel. Stap je vanaf de 40 naar de 50 kilometer, onderschat die sprong dan niet — het is een wezenlijk grotere belasting voor je voeten, spieren en herstelvermogen.

Welke van de Vierdaagse afstanden past bij jou?

De Vierdaagse afstanden lopen uiteen van 120 tot 200 kilometer in een week, dus de keuze telt. Binnen je reglementaire afstand heb je niets te kiezen — die is verplicht. Maar zit je in een leeftijdsgroep waar een langere “E”-afstand mag, dan is dit een bewuste afweging. Gebruik deze keuzehulp:

Jouw situatie	Advies
Eerste Vierdaagse, beperkte wandelervaring	Blijf bij je reglementaire afstand — die is al een mooie uitdaging
Herstel je traag of heb je weinig trainingstijd	Reglementaire afstand; investeer je tijd in opeenvolgende dagen lopen
Ervaren wandelaar, traint structureel, goed herstel	Een stap omhoog (E-afstand) is het overwegen waard
Je hebt de afstand al eens gelopen en wilt meer uitdaging	Schrijf je in voor de naasthogere afstand

De gouden regel: kies de afstand die past bij je herstelvermogen, niet bij je ego. Na je 40e is dat herstel tussen de dagen vaak de bepalende factor — niet of je één keer de afstand haalt, maar of je het vier keer achter elkaar kunt. Twijfel je? Begin dan een trainingsseizoen op je reglementaire afstand; je kunt altijd nog besluiten op te schalen.

De zwaarste dag: Groesbeek en de Zevenheuvelen

Welke afstand je ook loopt, dag drie staat bekend als de zwaarste. Dat is de Dag van Groesbeek, met het heuvelachtige deel rond de beruchte Zevenheuvelenweg. Waar de eerste twee dagen overwegend vlak zijn, krijg je hier de hoogtemeters voor je kiezen — precies op het moment dat de vermoeidheid van twee dagen lopen in je benen zit. De 50-kilometerlopers en militairen maken bij Milsbeek bovendien een extra lus.

Wil je die heuvels vooraf verkennen? De Zevenheuvelenweg ligt in dezelfde regio als onze Zevenheuvelenroute over de Veluwezoom — goed terrein om je benen te laten wennen aan klimmen en dalen over langere afstand.

Hoe bereid je je voor op jouw afstand?

Zodra je weet welke afstand je loopt, kun je je voorbereiding daarop afstemmen. De drie Vierdaagse afstanden vragen dezelfde basisaanpak, alleen in oplopende mate. De rode draad is voor elke afstand hetzelfde: begin op tijd (februari/maart), bouw je kilometers rustig op met maximaal 10 tot 15 procent per week, en train vooral het lopen op opeenvolgende dagen. Hoe langer je afstand, hoe belangrijker die trainingsweekenden met twee flinke dagen achter elkaar worden.

• Volledig trainingsschema per afstand: zie onze uitgebreide gids over vierdaagse training, met kilometeropbouw voor 30, 40 en 50 km.
• Schoenen en sokken: goed ingelopen schoenen (eventueel een maatje groter) zijn cruciaal. Lees mijn gids over wandelschoenen kopen en de afweging tussen lage of hoge wandelschoenen voor het overwegend vlakke parcours.
• Breder oefenen: bouw ervaring op met een meerdaagse wandeltocht om te wennen aan het ritme van lopen, herstellen en weer doorgaan.
• Nog niet zover? Bouw eerst je basis op met ons wandelschema voor beginners en groei van daaruit naar je Vierdaagse-afstand.

Sportgeneeskundige bronnen zijn het eens: een rustige, tijdige opbouw is de beste blessurepreventie. Het officiële trainingsschema voor de Nijmeegse Vierdaagse van Sportzorg.nl biedt per afstand een gedetailleerde opbouw.

Veelgestelde vragen over de Vierdaagse afstanden

Welke afstand moet ik lopen op de Vierdaagse?

Dat hangt af van je geboortejaar en geslacht. Voor 40-plussers in 2026: mannen van 40 t/m 49 jaar lopen 50 km en vrouwen van die leeftijd 40 km; van 50 t/m 59 jaar geldt 40 km voor iedereen; vanaf 60 jaar 30 km. Een langere afstand mag altijd, een kortere niet. Controleer je exacte situatie in het officiële reglement.

Waarom lopen mannen en vrouwen niet dezelfde afstand?

In de leeftijdsgroep van ongeveer 19 tot en met 49 jaar is de reglementaire afstand voor mannen 50 km en voor vrouwen 40 km. Dit verschil komt voort uit de historische reglementen van de Vierdaagse. Vanaf 50 jaar lopen mannen en vrouwen wél dezelfde afstanden (40 km, en vanaf 60 jaar 30 km). Vrouwen mogen zich uiteraard altijd voor de langere 50 km inschrijven.

Mag ik een kortere afstand lopen dan mijn reglementaire afstand?

Nee. Je moet minimaal je reglementaire afstand lopen om in aanmerking te komen voor het Vierdaagsekruis. Een langere afstand kiezen mag wel. Wisselen tijdens de vier dagen is niet toegestaan — je loopt elke dag de afstand waarvoor je bent ingeschreven.

Hoe lang doe je over 40 kilometer?

Reken globaal op acht tot tien uur, inclusief pauzes en verzorgingsposten, afhankelijk van je tempo. Daarom starten de 40- en 50-kilometerlopers ook al vroeg in de ochtend; de finish ligt de eerste drie dagen op 17:00 uur.

Kan ik van de 40 naar de 50 kilometer opschalen?

Als de 50 km in jouw leeftijdsgroep als optionele afstand (E) beschikbaar is, kun je je daarvoor inschrijven of je afstand vooraf wijzigen via je dashboard. Doe dat alleen als je training en herstel het toelaten — de stap van 160 naar 200 kilometer in een week is fors.

Welke afstand is haalbaar als ik voor het eerst meedoe?

Voor een eerste deelname is het verstandig bij je reglementaire afstand te blijven en daar gericht voor te trainen. Begin op tijd, oefen het lopen op opeenvolgende dagen en test schoenen, sokken en voeding ruim van tevoren. Zo sta je ontspannen en goed voorbereid aan de start.

Kies je afstand, en bereid je goed voor

De Vierdaagse afstanden — 30, 40 of 50 kilometer — bepalen voor een groot deel hoe je week eruitziet, van starttijd tot trainingsbelasting. Je reglementaire afstand ligt vast op basis van je leeftijd en geslacht, maar binnen de regels heb je ruimte om jezelf extra uit te dagen. Kies wat past bij je ervaring en je herstel, en stem je voorbereiding daarop af.

Weet je je afstand? Duik dan in de praktijk met onze complete gids over vierdaagse training, en stap voor stap loop je straks ontspannen naar de feestelijke intocht over de Via Gladiola.